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Conseils et prévention
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La vie quotidienne

Randonnée et Trekking : suivez le guide

Le trekking (ou trek) est une randonnée à pied, durant généralement plusieurs jours, dans une région montagneuse.


Cette activité qui permet de s'éloigner du stress de la ville et s'inscrit dans une démarche de respect de la nature, connaît un engouement certain depuis quelques années.
Pourtant, si " la montagne est belle ", elle ne pardonne ni l'inexpérience, ni le manque de préparation ou de matériel : elle fait malheureusement plus de cent morts et des milliers de blessés chaque année, essentiellement en été. Afin de partir en sécurité, voici quelques conseils et précautions élémentaires*.

Soleil et hydratation 

Le rayonnement des ultraviolets solaires augmente de 4 % tous les 300 mètres.
Ainsi, les risques de coups de soleil, d’insolation et de déshydratation progressent avec l’ascension.

    Nos conseils :
  • Prévouez une crème solaire d’indice fort (10A-20B minimum).
  • Portez des lunettes de soleil de montagne et un chapeau couvrant.
  •  Buvez 2 à 3 litres d’eau par jour, surtout en été.

Attention ! 

Les enfants, plus fragiles et moins au fait de leur propre sécurité, doivent être surveillés de près. 

Alimentation 

Même si le rythme n’est pas acharné, la randonnée est une activité qui demande de l’énergie.

    Nos conseils :
  • Suivez une alimentation correcte en privilégiant les sucres lents. 
  •  Emportez des barres nutritives afin d’éviter les " coups de pompe ". 
  • Prévoyez toujours un supplément de nourriture : une randonnée peut se prolonger plus que prévu.

Mal des montagnes

Le mal des montagnes est lié à un manque d’oxygène qui s’accroît avec l’altitude. Il survient à partir de 2 000 mètres et devient très gênant au-delà de 3 500 mètres

    Les symptômes :
  • Maux de tête
  • Fatigue 
  • Nausées, vomissements
  • Difficultés respiratoires 
  • Vertiges 
  • Bourdonnements d’oreille 
  • Manque d’appétit 
  • Douleurs abdominales.

Attention

A partir de 5 000 mètres, le manque d’oxygène devient dangereux pour les poumons. 

    En cas de mal des montagnes :
  • Quelle que soit l’altitude, le seul traitement rapide et efficace... est de redescendre.
  • L’aspirine peut atténuer les symptômes.
    Nos conseils pour le retarder ou l’atténuer :
  • Évitez une ascension trop rapide
  • Buvez, mangez et reposez-vous correctement
  • Faites des paliers de quelques jours afin de laisser le temps à l’organisme de s’adapter.

Une préparation minimum

Un entraînement physique insuffisant peut compromettre la réussite d’une randonnée ou entraîner le mal des montagnes. 
Passez de la sédentarité à une marche de 6 à 8 heures sous le poids du soleil et du sac à dos comporte des risques… A fortiori au-delà de 40 ans et/ou si l’on présente des facteurs de risques supplémentaires (hypertension, tabac, diabète, surpoids, stress...). Mieux vaut être conscient de sa condition physique et son de niveau d’expérience avant de se fixer un objectif trop ambitieux qui pourrait se terminer par un abandon et un retour à la maison prématuré. 

    Nos conseils :
  • Consultez son médecin traitant et lui expliquer le projet de randonnée. 
  • Renseignez-vous auprès de l’office de tourisme qui vous informera sur les différents parcours.
  • Adaptez l’itinéraire aux capacités physiques des participants.

A savoir !   

Si vous menez une vie sédentaire, 2 à 3 séances de marche à pieds par semaine (1 à 2 heures), le mois précédent le départ, peuvent constituer une bonne préparation. La natation et le vélo sont également excellents pour améliorer l’endurance.

Equipement 

    Nos conseils :
  • Un équipement correct est essentiel. Prenez conseil auprès d’un spécialiste.
  • N’emportez pas de choses inutiles, cela risque d’encombrer votre sac et de le rendre trop lourd.
  • Pensez à la protection contre le froid, la pluie et le soleil. 
  • Préparez une trousse de pharmacie sommaire.
  • Prenez votre téléphone rechargé, même si le réseau ne passe pas partout en montagne, en cas de problème il peut être très utile.
  • Les chaussures sont prioritaires :
    - à choisir antidérapantes, robustes et renforcées aux chevilles afin d’éviter les entorses,
    - à essayer avec des chaussettes de laine,
    - à porter avant le départ si elles sont neuves, pour les " faire ".

Avant le départ 

    Nos conseils :
  • Ne partez jamais " à l’aventure " : une randonnée ne se décide pas le jour pour le lendemain. 
  • Préparez précisément et à l'avance votre itinéraire. 
  • Prévenez quelqu’un de votre itinéraire, et lui indiquer les heures de départ et de retour prévues. 
  •  Utilisez les services d’un guide confirmé si nécessaire.
  •  Vérifiez la météo avant de partir... Et renoncez si elle est mauvaise.
  •  Evitez de partir seul. Si c'est le cas, prévenez quelqu'un de votre itinéraire, et lui indiquer les heures de départ et de retour prévues.

En cours de randonnée 

    Nos conseils :
  • N'hésitez pas à faire demi-tour lorsque le temps devient menaçant : le temps change vite en montagne. La pluie peut être torrentielle et les orages imprévisibles, même en été.

* Par le Dr Daniel Gloaguen, journaliste médical.