Randonnée et Trekking : comment partir en toute sécurité ?

• Un équipement correct et adapté est essentiel. Prenez conseil auprès d’un spécialiste ;
• Ne chargez pas votre sac d’objets inutiles ;
• Pensez à la protection contre le froid, la pluie et le soleil ;
• Préparez une trousse de pharmacie sommaire ;
• Chargez votre téléphone avant de partir, emmenez une batterie externe ou un chargeur solaire. Même sans réseau, votre smartphone sera très utile en cas de problème ;
• Comptez environ 3 litres d’eau par jour de randonnée et pensez à emporter des purificateurs d’eau (pastilles, gourde filtrante...).

• Elles doivent être antidérapantes, robustes et renforcées aux chevilles afin d’éviter les entorses ;
• Essayez-les avec des chaussettes épaisses lors de l’achat ;
• Portez-les avant le départ si elles sont neuves, pour vous y habituer.

Un entraînement physique insuffisant peut compromettre la réussite d’une randonnée.

Assurez-vous d’être en capacité de pouvoir pratiquer la randonnée. Adaptez votre objectif en fonction de votre âge, de votre condition physique, de votre état de santé et de votre expérience. En cas de doute, demandez conseil auprès de votre médecin.

• Adaptez l’itinéraire aux capacités physiques des participants si vous partez à plusieurs : c’est le plus faible qui donne le « la » ;
• Sportif ou non, préparez-vous à randonner avec une activité physique adaptée. Par exemple, des séances de marche à pied d’une à deux heures 3 fois par semaine le mois précédant le départ, peuvent constituer une bonne préparation. La natation et le vélo sont également excellents pour améliorer l’endurance ;
• Soyez prudent quant au poids de votre sac à dos : il ne doit pas peser plus de 20 % de votre masse corporelle, c’est à dire 19 kg pour une personne de 80 kg, ou 11 kg pour une personne de 55 kg. Pour les débutants, il est plutôt conseillé de ne pas dépasser 15 % de sa masse corporelle ;
• Entraînez-vous à marcher avec votre sac à dos chargé.

Ne partez jamais « à l’aventure » : une randonnée ne se décide pas le jour pour le lendemain. Elle doit se préparer.

• Prévoyez précisément et à l'avance votre itinéraire.
• Partez de préférence à plusieurs. Si vous partez seul, prévenez quelqu’un de votre itinéraire, et indiquez-lui les heures de départ et de retour prévues. En cas d’incident ou absence de nouvelles de votre part, la personne pourra avertir les secours.
• Renseignez-vous auprès de l’office de tourisme ou d’un guide de haute montagne, pour vous aider à choisir le meilleur parcours pour vous.
• Le temps change vite en montagne, soyez constamment attentif à la météo et jusqu’au dernier moment. Surtout, renoncez à partir si elle est mauvaise.

En montagne, le rayonnement ultraviolet solaire augmente de 4 % tous les 300 mètres. Ainsi, les risques de coups de soleil, d’insolation et de déshydratation progressent avec l’ascension. Il faut donc penser à s’hydrater et à remettre de la crème solaire régulièrement.

• Prévoyez une crème solaire d’indice fort : SPF 50+.
• Portez un chapeau couvrant et des lunettes de soleil qui couvrent complètement le champ visuel (indice de protection fort).

Buvez par petites quantités et anticipez votre consommation d’eau : pensez à laisser le temps de la filtration quand vous réapprovisionnez dans les sources naturelles.

Même si le rythme n’est pas acharné, la randonnée est une activité qui demande de l’énergie.

• Suivez une alimentation correcte en privilégiant les sucres lents ;
• Emportez des barres nutritives afin d’éviter les "coups de pompe" ;
• Prévoyez toujours un supplément de nourriture : une randonnée peut se prolonger plus que prévu.

Pour prévenir les piqûres et morsures d’insectes ou les brûlures de plantes, voici quelques conseils :

• Équipez-vous de vêtements couvrants (chaussettes hautes, pantalon, teeshirt à manches longues) ;
• Examinez-vous après chaque fin de journée pour détecter et traiter d’éventuelles piqures ou retirer une tique si besoin ;
• Dans les jours suivants une morsure ou piqûre, surveillez la partie corporelle atteinte. Si elle se dégrade (rougeur prononcée, infection visible...), consultez un médecin si possible ou demandez conseil en ligne ou par téléphone.

Le mal des montagnes est un signe d’acclimatation incomplète du corps à son environnement. Il touche à des degrés divers et n’est pas lié à la préparation physique qui a été effectuée.

• Maux de tête
• Fatigue 
• Nausées, vomissements
• Difficultés respiratoires 
• Vertiges 
• Bourdonnements d’oreille 
• Manque d’appétit.

• Évitez une ascension trop rapide : prenez votre temps, profitez du paysage et appréciez la faune et la flore ;
• Faites des pauses régulières pour vous hydrater, manger et vous reposer correctement.

Le temps change très vite en montagne. Surveillez constamment la météo et faites demi-tour lorsque le temps devient menaçant.

Il est interdit de laisser des déchets quels qu'ils soient dans la nature. La plupart des refuges ne prennent pas les déchets. Donc pensez à partir avec un équipement réduit au strict nécessaire et le moins de déchets possibles puisque vous devrez les ramener.

• Nettoyez et vérifiez votre matériel avant de le ranger ;
• Effectuez les réparations nécessaires pour avoir un équipement sécurisé lors de vos prochaines sorties ;
• Rangez-le dans un endroit sec afin qu’il ne s’abime pas avec l’humidité.

• Adaptez votre alimentation : votre corps a beaucoup dépensé, il aura besoin de beaucoup de ressources (privilégiez les sucres lents) ;
• Hydratez-vous bien ;
• Massez et étirez vos muscles pour les détendre et rendre les courbatures moins douloureuses.