L'activité physique la plus vieille au monde peut être pratiquée de 1 à 100 ans ! De la promenade digestive à la marche sportive, on ne lui connaît que des bienfaits. Contre-indications ? Aucune, ou presque...
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Randonnée et Trekking : comment partir en toute sécurité ?
Isabelle Mazet-Faubladier, Juliette Cédat
8 min
MAJ mai 2025
Le trekking (ou trek) est une randonnée à pied sur un ou plusieurs jours, dans une région montagneuse. Cette activité s'inscrit dans une démarche de respect de la nature et connaît un engouement certain depuis quelques années. Pourtant, si " la montagne est belle ", elle ne pardonne ni l'inexpérience, ni le manque de préparation ou de matériel : depuis une dizaine d’années, la randonnée en montagne fait partie des sports qui ont enregistré la plus forte augmentation d’accidents graves (presque 50 %). Afin de partir en toute sécurité, voici quelques conseils et précautions élémentaires.
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Préparer sa randonnée ou son trekking
Préparation matérielle
Nos conseils
- Un équipement correct et adapté est essentiel. Prenez conseil auprès d’un spécialiste ;
- Ne chargez pas votre sac d’objets inutiles ;
- Pensez à la protection contre le froid, la pluie et le soleil ;
- Préparez une trousse de pharmacie sommaire ;
- Chargez votre téléphone avant de partir, emmenez une batterie externe ou un chargeur solaire. Même sans réseau, votre smartphone sera très utile en cas de problème ;
- Comptez environ 3 litres d’eau par jour de randonnée et pensez à emporter des purificateurs d’eau (pastilles, gourde filtrante...).
Le choix des chaussures est primordial
- Elles doivent être antidérapantes, robustes et renforcées aux chevilles afin d’éviter les entorses ;
- Essayez-les avec des chaussettes épaisses lors de l’achat ;
- Portez-les avant le départ si elles sont neuves, pour vous y habituer.
Préparation physique
Un entraînement physique insuffisant peut compromettre la réussite d’une randonnée.
Assurez-vous d’être en capacité de pouvoir pratiquer la randonnée. Adaptez votre objectif en fonction de votre âge, de votre condition physique, de votre état de santé et de votre expérience. En cas de doute, demandez conseil auprès de votre médecin.
Nos conseils
- Adaptez l’itinéraire aux capacités physiques des participants si vous partez à plusieurs : c’est le plus faible qui donne le « la » ;
- Sportif ou non, préparez-vous à randonner avec une activité physique adaptée. Par exemple, des séances de marche à pied d’une à deux heures 3 fois par semaine le mois précédant le départ, peuvent constituer une bonne préparation. La natation et le vélo sont également excellents pour améliorer l’endurance ;
- Soyez prudent quant au poids de votre sac à dos : il ne doit pas peser plus de 20 % de votre masse corporelle, c’est à dire 19 kg pour une personne de 80 kg, ou 11 kg pour une personne de 55 kg. Pour les débutants, il est plutôt conseillé de ne pas dépasser 15 % de sa masse corporelle ;
- Entraînez-vous à marcher avec votre sac à dos chargé.
Attention
Au fur et à mesure d’une montée en altitude, les capacités physiques diminuent et il est possible d’être plus essoufflé, même au repos.
Préparation de l’itinéraire
Ne partez jamais « à l’aventure » : une randonnée ne se décide pas le jour pour le lendemain. Elle doit se préparer.
Nos conseils
- Prévoyez précisément et à l'avance votre itinéraire.
- Partez de préférence à plusieurs. Si vous partez seul, prévenez quelqu’un de votre itinéraire, et indiquez-lui les heures de départ et de retour prévues. En cas d’incident ou absence de nouvelles de votre part, la personne pourra avertir les secours.
- Renseignez-vous auprès de l’office de tourisme ou d’un guide de haute montagne, pour vous aider à choisir le meilleur parcours pour vous.
- Le temps change vite en montagne, soyez constamment attentif à la météo et jusqu’au dernier moment. Surtout, renoncez à partir si elle est mauvaise.
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Pendant la randonnée
Protection solaire
En montagne, le rayonnement ultraviolet solaire augmente de 4 % tous les 300 mètres. Ainsi, les risques de coups de soleil, d’insolation et de déshydratation progressent avec l’ascension. Il faut donc penser à s’hydrater et à remettre de la crème solaire régulièrement.
Nos conseils
- Prévoyez une crème solaire d’indice fort : SPF 50+.
- Portez un chapeau couvrant et des lunettes de soleil qui couvrent complètement le champ visuel (indice de protection fort).
Hydratation
Alimentation
Même si le rythme n’est pas acharné, la randonnée est une activité qui demande de l’énergie.
Nos conseils
- Suivez une alimentation correcte en privilégiant les sucres lents ;
- Emportez des barres nutritives afin d’éviter les "coups de pompe" ;
- Prévoyez toujours un supplément de nourriture : une randonnée peut se prolonger plus que prévu.
Piqûres et morsures (tiques, plantes etc.)
Pour prévenir les piqûres et morsures d’insectes ou les brûlures de plantes, voici quelques conseils :
- Équipez-vous de vêtements couvrants (chaussettes hautes, pantalon, teeshirt à manches longues) ;
- Examinez-vous après chaque fin de journée pour détecter et traiter d’éventuelles piqures ou retirer une tique si besoin ;
- Dans les jours suivants une morsure ou piqûre, surveillez la partie corporelle atteinte. Si elle se dégrade (rougeur prononcée, infection visible...), consultez un médecin si possible ou demandez conseil en ligne ou par téléphone.
Point sur le mal des montagnes
Le mal des montagnes est un signe d’acclimatation incomplète du corps à son environnement. Il touche à des degrés divers et n’est pas lié à la préparation physique qui a été effectuée.
Les symptômes
- Maux de tête
- Fatigue
- Nausées, vomissements
- Difficultés respiratoires
- Vertiges
- Bourdonnements d’oreille
- Manque d’appétit.
Note
Il est possible d’atténuer des symptômes faibles à modérés du mal des montagnes avec 1 gramme d’aspirine (en respectant vos éventuelles contre-indications médicales).
Quelle que soit l’altitude, le seul traitement rapide et efficace... est de redescendre.
Nos conseils pour le retarder ou l’atténuer
- Évitez une ascension trop rapide : prenez votre temps, profitez du paysage et appréciez la faune et la flore ;
- Faites des pauses régulières pour vous hydrater, manger et vous reposer correctement.
Règles de sécurités liées à la montagne/itinéraire/météo
Nos conseils
Le temps change très vite en montagne. Surveillez constamment la météo et faites demi-tour lorsque le temps devient menaçant.
Règles de sécurité liée à l’environnement
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Après la randonnée
Point sur le matériel
- Nettoyez et vérifiez votre matériel avant de le ranger ;
- Effectuez les réparations nécessaires pour avoir un équipement sécurisé lors de vos prochaines sorties ;
- Rangez-le dans un endroit sec afin qu’il ne s’abime pas avec l’humidité.
Conseils pour une bonne récupération physique
- Adaptez votre alimentation : votre corps a beaucoup dépensé, il aura besoin de beaucoup de ressources (privilégiez les sucres lents) ;
- Hydratez-vous bien ;
- Massez et étirez vos muscles pour les détendre et rendre les courbatures moins douloureuses.
Côté MAIF
Pour partir serein, vérifiez le niveau de couverture proposé par vos assurances.
Notre contrat des Accidents de la Vie Courante, Praxis Solutions couvre les conséquences corporelles d’une blessure accidentelle (frais de recherche en montagne, frais de soins restés à charge, pertes de revenus occasionnées par un arrêt de travail...) et le versement d’une indemnité financière en cas de séquelles. De retour chez vous, vous pouvez bénéficier d'une aide à domicile pour vos besoins quotidiens : ménage, garde d’enfants...1
En cas d’accident, nous garantissons l’assistance :
- Tous les frais de transport sont pris en charge : du lieu de de l’accident jusqu’au domicile.
- Une fois les premiers soins dispensés sur place, MAIF Assistance peut organiser, si besoin, le retour dans les meilleures conditions. Le rapatriement au domicile ou à l’hôpital le plus proche si nécessaire.
- Tout titulaire d’un contrat assurance Auto-moto MAIF, assurance Habitation ou Praxis Solutions, bénéficie des garanties d'assistance aux personnes.
1Dans les limites et conditions du contrat
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Quel plaisir de dévaler une piste de ski ! Attention cependant : si la plupart des chutes sont sans gravité, une simple erreur de réglage de matériel ou un défaut de maîtrise de trajectoire peut avoir des conséquences redoutables. Pour éviter fractures, entorses et collisions, il est indispensable de se préparer et d'adopter une attitude de respect d'autrui. Et gare au hors-piste !