Conseils et prévention
La marche à pied
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L'activité physique la plus vieille au monde peut être pratiquée de 1 à 100 ans ! De la promenade digestive à la marche sportive, on ne lui connaît que des bienfaits. Contre-indications ? Aucune, ou presque...

Par le Docteur Daniel Gloaguen, journaliste médical

Une dépense utile !

Comme tout sport, marcher brûle des calories, d'autant plus que la vitesse est élevée

  • A partir de 5 km/h : 250 calories par heure… soit 75 g de frites ou encore deux ou trois pommes
  • A 8 km/h : la dépense devient plus élevée que celle de la course ! Et plus le terrain est accidenté, monte ou descend, plus les chaussures sont lourdes… plus la consommation calorique augmente
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Attention !

Plusieurs heures de marche à petite allure sont nécessaires pour perdre du poids... La marche à pied ne dispense donc pas d'une alimentation équilibrée !

Un cœur tonique

La marche est un excellent exercice pour tonifier le coeur

Elle est d’ailleurs pratiquée en rééducation après une opération du cœur.

Les effets de la marche

  • Augmentation du diamètre et des ramifications des coronaires (vaisseaux nourriciers du coeur), ce qui limite les risques d'infarctus
  • Le coeur est plus efficace et se fatigue moins
  • Très faible augmentation de la tension artérielle
  • Au contraire, on observe une baisse au repos chez les hypertendus, même sévèrement atteints
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Attention !

En ce qui concerne l’hypertension, le traitement doit être maintenu. L’amélioration évoquée apparaît à partir de trois séances de 45 min par semaine.

Des bienfaits universels

ENCORE PLUS DE BONNES NOUVELLES POUR LE CORPS…

Maintien de la masse musculaire
En développant de façon modérée la masse musculaire, la marche aide les personnes âgées à éviter la fonte liée à l'âge, à la sédentarité et aux bouleversements hormonaux.

Des os plus résistants
Elle a les mêmes effets sur la destruction osseuse : ainsi, les marcheurs - surtout les femmes - font moins de fractures du col du fémur que les sédentaires.

Un meilleur retour veineux
Moins d'œdèmes, de varices et de jambes lourdes en fin de journée

… rien d'étonnant à ce que l'espérance de vie augmente chez les personnes âgées actives !

Des vertus métaboliques
La marche est bénéfique pour ceux qui souffrent de maladies comme le diabète ou l'hypertriglycéridémie.

… ET MOINS DE MAUVAISES !

  • Baisse du mauvais cholestérol
  • Augmentation du bon cholestérol, ce qui freine l'artérosclérose (à l'origine des infarctus par obturation des coronaires)
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Attention !

Si la marche semble augmenter l'efficacité du traitement médical, il ne faut pas l'abandonner.

Un style de vie plus sain

Comme toute pratique sportive, celle de la marche influe sur les habitudes de vie :

  • Le bien-être obtenu évite de compenser par la nourriture : on ressent moins le besoin de manger, moins d’envies de grignoter
  • L’effet anti-stress de l’exercice permet de limiter la consommation de tabac, ce qui est bénéfique pour le cœur et les artères
  • On digère mieux et on dort mieux après une bonne marche d'une demi-heure ou plus après le repas

Quelques précautions

Quand demander le "feu vert" à son médecin ?

  • Pour pratiquer la marche sportive (au-delà de 5 km/h) ou la randonnée en montagne, qui peuvent être très fatigantes
  • Surtout quand on se sent fragile, malade ou que l’on éprouve des difficultés à se mouvoir

Nos conseils pour bien marcher

  • Choisir une paire de chaussures parfaitement adaptée au type de terrain : les pieds sont sensibles et la marche ne se pratique pas en talons aiguilles, même en ville !
  • Prévoir de quoi boire et manger pour les longues sorties : l’effort musculaire entraîne une élévation de la température et une demande énergétique.
  • Après chaque sortie, quelques exercices d'assouplissement s’imposent : dans la marche, les muscles travaillent en effet en permanence sur un même type de mouvement, avec peu d'amplitude.