1. maif.fr
  2. Conseils de prévention
  3. La vie quotidienne
  4. Sports et loisirs
  5. Débuter ou reprendre progressivement le sport
Conseil de prévention

Débuter ou reprendre progressivement le sport

Partage :
course à pied

MAJ mai 2020

Le sport est un challenge aux multiples motivations : ressentir un bien-être, retrouver la forme, perdre du poids, pratiquer une activité physique conviviale... Il est largement conseillé de s'épanouir en profitant de cet excellent anti-stress de la vie moderne. A condition de respecter quelques précautions.

Le passage de la sédentarité à l'activité sportive, même modérée, impose de modifier ses habitudes :

  • les efforts doivent être progressifs et raisonnés, autant pour la santé que pour le plaisir du sport,
  • ne pas se lancer inconsidérément dans une séance de sport et sans conseils médicaux, surtout en cas de problèmes cardio-vasculaires (parfois méconnus).

 

Sport et coeur

Sur le plan cardiaque, débuter ou reprendre le sport ne s'improvise pas

Même avec un passé de sportif accompli, un cœur sédentarisé a toujours besoin d’une « révision », surtout si l’on est gourmand ou fumeur.

Consultez un médecin qui établira un bilan cardio-vasculaire

  • Au minimum : prise de la tension artérielle, auscultation cardio-pulmonaire, électrocardiogramme (ECG) et interrogatoire complet.
  • En option : examen sanguin pour déterminer les taux de cholestérol, de triglycérides et de glucose.
  • Evaluation des capacités cardiaques à l'effort : exercices d'accroupissements rapides avec prise des pulsations (test de Ruffier-Dickson ) et dans le doute, ECG d'effort, plus précis, auprès d’un cardiologue.
  • Une ou plusieurs anomalies révèlent un risque cardiaque.

Ces différents examens et tests permettent de savoir si la pratique d'un sport constitue ou non un risque cardiaque et de choisir la discipline la mieux indiquée.

A savoir !
Principaux facteurs de risque cardiaque : le tabac, l'hypertension artérielle, l'obésité et des antécédents familiaux d'infarctus.

Sport et hygiène de vie

La pratique régulière d'une activité sportive améliore incontestablement santé, condition physique et bien-être.
Ses effets sont d’autant plus bénéfiques si l’on adopte une bonne hygiène de vie :

  • manger de façon équilibrée et privilégier une alimentation pauvre en graisse et riche en sucres lents (pâtes...),
  • maintenir un bon sommeil,
  • éviter voire supprimer la consommation de produits néfastes pour l’organisme ou toxiques (alcool, tabac, drogues…).
A savoir !
On observe souvent un « dégoût » naturel du tabac, après quelques semaines de pratique sportive.

Sport et poids

Le sport s'avère être un excellent moyen de brûler la graisse superflue dans la mesure où notre corps l’autorise.

Avant toute pratique sportive : calculez votre Indice de Masse Corporelle ou IMC

  • C’est le rapport du poids divisé par la taille au carré : pour 1,71 m et 70 kg, l’IMC est d'environ 24.
  • L’IMC « idéal » : 22,7 chez l'homme, 22,4 chez la femme.
  • Un IMC compris entre 27 et 32 kg/m² définit une obésité moyenne. Au-delà de 32 on parle d'obésité massive.
Attention !

A partir d’un IMC de 40, le sport devient dangereux : un régime alimentaire préalable s’impose.

Nos conseils pour gérer votre poids

  • Pratiquez à raison de 3 séances d’activité physique par semaine, d'au moins 45 minutes chacune.
  • Prenez soin d'y associer un régime alimentaire adapté : la perte pondérale sera d'autant plus importante.
  • Privilégiez une perte de poids progressive sur plusieurs mois : elle n'en sera que plus durable.
Pour vous accompagner dans votre pratique sportive
  • L’application sport-santé Activiti réunit de nombreux exercices de sport adaptés à tous. Cette application gratuite, labelisée par le Ministère des Sports a été développée par Mycoach, une startup soutenue par MAIF Avenir.

Débuter ou reprendre progressivement le sport

Premières séances de sport

  • Arrêt immédiat en cas de douleur thoracique, de malaise ou d'essoufflement persistant.
  • Des séances courtes (pas plus d’une heure) et d'intensité réduite.
  • Maintien du rythme cardiaque à un maximum de 130 pulsations par minute, à contrôler de préférence avec un cardio-fréquence mètre.
  • Pauses de récupération fréquentes : en course à pied, par exemple, 5 mn de marche pour 10 mn de course et ainsi de suite pendant une heure.

Séances suivantes de sport

  • Maintenez votre rythme cardiaque à un maximum de 180 pulsations par minute.
  • Pour privilégier l'endurance à la vitesse : maintenez votre rythme cardiaque à un maximum de 150 pulsations par minute.
  • Vous pouvez augmenter progressivement la durée et l'intensité de l'effort.
Attention !
Pensez à vous réhydrater après chaque séance, surtout par temps chaud.
Solutions MAIF
En toute sécurité et bien assuré

L’Assurance des Accidents de la vie Praxis Solutions proposée par MAIF assure la protection de tous les membres de la famille* en cas d’accident, notamment pendant la pratique sportive, que l’activité soit pratiquée dans un club de sport ou non. Le contrat Praxis Solutions prévoit des solutions pratiques et/ou financières adaptées aux conséquences d’un accident corporel, même bénin.

* Famille = sociétaire, son conjoint non divorcé ni séparé ou son concubin, leur(s) enfant(s) à charge, les ascendants et les descendants vivant au foyer.