Conseils et prévention

Débuter ou reprendre progressivement le sport

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Commencer le sport... à 40 ans

MAJ Mars 2018

Le sport est un challenge aux multiples motivations : se sentir mieux, retrouver la forme, perdre du poids, pratiquer une activité conviviale... Il est largement conseillé de s'épanouir en profitant de cet excellent anti-stress de la vie moderne !... A condition de respecter quelques précautions.

Par le Docteur Daniel Gloaguen, journaliste médical.

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Nos conseils
  • Ne pas se lancer inconsidérément et sans conseils médicaux, surtout en cas de problèmes cardio-vasculaires (parfois méconnus).
  • Les efforts doivent être progressifs et raisonnés, autant pour la santé que pour le plaisir du sport.
A savoir !
Le passage de la sédentarité à l'activité sportive, même modérée, impose de modifier ses habitudes d’hygiène alimentaire.

Sport et coeur

Sur le plan cardiaque, débuter ou repdrendre le sport ne s'improvise pas !

Même avec un passé de sportif accompli, un cœur sédentarisé a toujours besoin d’une « révision », surtout si l’on est gourmand ou fumeur.

Consultez un médecin qui établira un bilan cardio-vasculaire

  • Au minimum : prise de la tension artérielle, auscultation cardio-pulmonaire, électrocardiogramme (ECG) et interrogatoire complet.
  • En option : examen sanguin pour déterminer les taux de cholestérol, de triglycérides et de glucose.
  • Evaluation des capacités cardiaques à l'effort : exercices d'accroupissements rapides avec prise des pulsations (test de Ruffier-Dickson ) et dans le doute, ECG d'effort, plus précis, auprès d’un cardiologue.
  • Une ou plusieurs anomalies révèlent un risque cardiaque !

Ces différents examens et tests permettent de savoir si la pratique d'un sport constitue ou non un risque cardiaque et de choisir la discipline la mieux indiquée.

A savoir !
Principaux facteurs de risque cardiaque : le tabac, l'hypertension artérielle, l'obésité et des antécédents familiaux d'infarctus.

Sport et hygiène de vie

La pratique régulière d'une activité sportive améliore incontestablement santé, condition physique et bien-être. Ses effets sont d’autant plus bénéfiques si l’on adopte une bonne hygiène de vie.

Nos conseils
  • Diminuer l'alcool,
  • Privilégier une alimentation pauvre en graisse et riche en sucres lents (pâtes...)
  • Maintenir un bon sommeil
  • Supprimer le tabac, qui encrasse littéralement les coronaires alors que le sport réclame un réseau coronarien de bonne qualité.
A savoir !
On observe souvent un « dégoût » naturel du tabac, après quelques semaines de pratique sportive.

Débuter ou reprendre progressivement le sport

Premières séances de sport

Nos conseils
  • Des séances courtes (pas plus d’une heure) et d'intensité réduite.
  • Maintien du rythme cardiaque à un maximum de 130 pulsations par minute, à contrôler de préférence avec un cardio-fréquence mètre.
  • Pauses de récupération fréquentes : en course à pied, par exemple, 5 min de marche pour 10 min de course et ainsi de suite pendant une heure.
  • Arrêt immédiat en cas de douleur thoracique, de malaise ou d'essoufflement persistant.

Séances suivantes de sport

Nos conseils

  • Vous pouvez augmenter progressivement la durée et l'intensité de l'effort.
  • Maintenez votre rythme cardiaque à un maximum de 180 pulsations par minute.
  • Pour privilégier l'endurance à la vitesse : maintenez votre rythme cardiaque à un maximum de 150 pulsations par minute.
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Attention !

Pensez à vous réhydrater après chaque séance, surtout par temps chaud.

Sport et poids

Le sport s'avère être un excellent moyen de brûler la graisse superflue… dans la mesure où notre corps l’autorise !

Avant toute pratique sportive : calculez votre Indice de Masse Corporelle ou IMC

  • C’est le rapport du poids divisé par la taille au carré : pour 1,71 m et 70 kg, l’IMC est d'environ 24.
  • L’IMC « idéal » : 22,7 chez l'homme, 22,4 chez la femme.
  • Un IMC compris entre 27 et 32 kg/m² définit une obésité moyenne. Au-delà de 32 on parle d'obésité massive.
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Attention !

A partir d’un IMC de 40, le sport devient dangereux : un régime alimentaire préalable s’impose.

Nos conseils

  • Prenez soin d'y associer un régime alimentaire adapté : la perte pondérale sera d'autant plus importante.
  • Pratiquez à raison de 3 séances par semaine, d'au moins 45 minutes chacune.
  • Privilégiez une perte de poids progressive sur plusieurs mois : elle n'en sera que plus durable.